Atemübung für innere Ruhe: Sanfte 4-Phasen-Atmung
Kennst du diese Momente, in denen dein Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt?
Der Tag war voll. Zu viele Eindrücke. Zu viele Gedanken. Und obwohl du eigentlich nur kurz durchatmen möchtest, bleibt dein Atem flach und unruhig - und das Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren.
Genau hier setzt diese Atemübung für innere Ruhe an. Die sanfte 4-Phasen-Atmung schenkt dir einen klaren Rahmen, in dem dein Nervensystem wieder zur Ruhe kommen und entspannen darf.
Was ist die 4-Phasen-Atmung?
Die 4-Phasen-Atmung besteht aus vier gleich langen Atemabschnitten:
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Einatmen
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Atemfülle halten
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Ausatmen
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Atemleere halten
Jede Phase dauert vier Sekunden. Dadurch entsteht ein ruhiger, gleichmäßiger Atemrhythmus, der deinem Körper und deinem Nervensystem signalisiert: Ich bin sicher und kann mich entspannen und zur Ruhe kommen.
Was diese Atemübung in dir bewirken kann
Vielleicht merkst du es schon nach den ersten ruhigen Atemzügen:
Dein Körper beginnt, sich zu entspannen. Die Schultern werden lockerer, genauso wie deine Kiefermuskulatur. Ein Seufzen oder Gähnen, tränende Augen – all das sind Anzeichen dafür, dass dein Nervensystem vom Reaktions- in den Regenerationsmodus wechselt.
Mit jedem bewussten Atem wird es oft auch innerlich ruhiger.
Gedanken, die eben noch deine Aufmerksamkeit verlangten, verlieren an Dringlichkeit. Du musst nicht auf sie reagieren oder etwas mit ihnen machen. Sie dürfen einfach da sein, während du in Verbindung mit deinem Atem bleibst.
Je gleichmäßiger dein Atem fließt, desto ruhiger wird es in dir.
Der gleichbleibende Rhythmus schenkt deinem Verstand Halt. Nicht, um ihn zu kontrollieren, sondern um ihm Orientierung zu geben. So können auch deine Gedanken zur Ruhe kommen.
Und manchmal entsteht daraus dieses wohltuende Gefühl von tiefer Verbundenheit.
Mit dir. Mit deinem Körper. Mit deinem Atem. Mit dem, was ist.
Ganz ohne Ziel. Ganz ohne Anspruch.
Video: 4-Phasen-Atmung für innere Ruhe
Hier findest du das Video auf YouTube:
Kurze Anleitung für deine Atempause
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Setze dich bequem hin, sodass deine Wirbelkette natürlich aufgerichtet ist.
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Atme ruhig durch die Nase ein – 4 Sekunden.
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Halte den Atem sanft – 4 Sekunden.
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Atme langsam durch die Nase aus – 4 Sekunden.
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Halte die Atemleere – 4 Sekunden.
Wiederhole das für einige Runden.
Und ganz wichtig: Passe alles an dein eigenes Wohlbefinden an. Dein Atem darf sanft fließen. Dein Körper darf sich wohlfühlen.
Wann diese Atemübung besonders gut tut
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bei innerer Unruhe
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nach einem langen Arbeitstag
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als bewusste Pause zwischendurch
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vor dem Einschlafen
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wenn du dich wieder mit dir verbinden möchtest
Du brauchst keine komplizierte oder langwierige Routine, um zur Ruhe zu kommen.
Manchmal reichen 10 Minuten bewusstes Atmen, um dich wieder zu zentrieren.
Und wenn du spürst, dass dir solche Momente guttun, darfst du dir ruhig mehr davon erlauben.
Wenn dir diese Atemübung gutgetan hat, findest du im FIND YOUR FLOW Online-Studio viele weitere ruhige Atem- und Yoga-Einheiten für deinen Alltag. Schau gern rein, wenn es sich für dich stimmig anfühlt:
FIND YOUR FLOW - Online-Yoga-Studio
Manchmal beginnt Veränderung ganz sanft – mit einem bewussten Atemzug.
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Wenn du tiefer in das Thema Atmung eintauchen möchtest, lies gern auch meinen vorherigen Beitrag:
Sarah Fichtinger
ist Yogalehrerin mit Herz, Humor und Haltung. In ihren Kursen, Retreats und Online-Angeboten zeigt sie, wie Yoga mehr sein kann als Bewegung: ein Werkzeug für innere Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude. Ihr Ansatz ist ganzheitlich, alltagstauglich und immer mit einem Augenzwinkern – damit Yoga wirklich im Leben ankommt.